מחלות לב מהוות כמעט שליש מכל מקרי המוות בארץ וברחבי העולם, החדשות הטובות הן שבאמצעות תזונה תוכלו להשפיע לטובה על בריאות הלב שלכם ולמזער את הסיכון ללחץ דם גבוה, להוריד רמות כולסטרול ודלקתיות – שכל אלה גורמי סיכון למחלות לב. ריכזנו לכם את 10 המאכלים הכי בריאים ללב שלכם שישמרו על בריא לעוד הרבה שנים.
#1 תפוחים
אתם בטח כבר שמעתם את הפתגם האמריקאי המפורסם "תפוח אחד ביום, ירחיק אותך מהרופא" ויש לכך הרבה סיבות. מעבר לכל היתרונות הבריאותיים באכילת תפוחים – הם גם נקשרו להפחתת סיכון למחלות לב בעיקר בגלל שהם מכילים תרכובות שונות, כמו לדוגמה חומר שנקרא קוורצטין אשר ידוע כבעל תכונות אנטי דלקתיות והוא יכול לסייע במניעת קרישי דם. בנוסף, תפוחים מכילים סיבים מסיסים שיכולים להוריד את הכולסטרול הרע ופלבנואידים שקשורים לירידה בסיכון לשבץ. תפוחים מגיעים בכמה זנים וקל לשלב אותם בארוחות, אנחנו ממליצים לכם לאכול תפוח עם חופן אגוזי מלך או שקדים כחטיף בריא, או פשוט שדרגו את הסלטים שלכם עם כמה פרוסות תפוח – התמכרות מובטחת!
#2 אוכמניות
לא רק שהן כל כך טעימות, אלא שהאוכמניות שכולנו אוהבים – בעלות סגולות חשובות שמשפרות את תפקוד הלב. האוכמניות, שקיבלו תדמית כמזון על, הן אחד המאכלים הכי טובים לשיפור מערכת הלב וכלי הדם שלכם וזאת הודות לריכוז הגבוה של אנתוציאנינים (החומר שנותן להן את הצבע הסגול). האוכמניות מאוד אפקטיביות בניקוי רדיקלים חופשיים, תיקון חלבון פגום בדם והן מקדמות את הבריאות הכללית במערכת הלב וכלי הדם. קיימים גם האנתוציאנינים, שתפקידם הוא להרחיב את האפקט של ויטמין סי הנכלל באוכמניות. ועוד יתרון מדהים של האוכמניות זה שהן גם מקור טוב לסיבים מסיסים ולא מסיסים, ובהשוואה לשאר פירות היער, האוכמניות הן גם מקור טוב לויטמין אי שטוב לנו לעור.
#3 מיץ חמוציות
חמוציות בתור מאכל כולנו מכירים – יש חמוציות בלחמים, בעוגיות ובעוגות, אבל מה עם וריאציה שונה ולא פחות בריאה של חמוציות? למרות שזה לא אוכל, מיץ חמוציות מופיע ברשימה של המזונות שהכי עוזרים לבריאות מערכת הלב וכלי הדם בזכות היכולת שלו להגן ולשפר את מערכת הלב וכלי הדם. חוקרים עשו מחקר עם 19 משתתפים הסובלים מכולסטרול גבוה, ומצאו כי שתיית שלוש כוסות של מיץ חמוציות ביום בממוצע יעלה את הכמות של הכולסטרול הטוב ב10%. בהתבססם על מחקרים קודמים, החוקרים משערים גם כי מיץ חמוציות עשוי לעזור להפחתה של 40% בסיכון למחלות לב! – ואם זה לא מספיק, מיץ חמוציות גם נמצא כמגביר בצורה משמעותית יכולות נוגדות חימצון בפלזמה, שיכולות אלו גם מקושרות לסיכויים נמוכים של מחלות לב.
הערה חשובה – שימו לב שהכוונה היא למיץ חמוציות טבעי וסחוט – שכן מיץ מוכן מכיל כמות גבוהה של סוכרים.
#4 זרעי פשתן
חשבתם פעם מה כל כך מיוחד בזרעי פשתן ומדוע הם נחשבים לאחד המאכלים הכי בריאים, במיוחד ללב? על פי מחקרים שונים שנעשו, זרעי פשתן זה אחד המקורות הצמחיים העוצמתיים ביותר של חומצת שומן אומגה 3 – חומצת שומן אלו יכולות למנוע התקשות עורקים ולהפחית הצטברות רובד טרשת עורקים. יותר מכך, זרעי פשתן מסייעים בהפחתת הכולסטרול הרע וכן יכולים לאזן את קצב הלב. אם אתם כרגע רצים למכולת לקנות זרעי פשתן, תזכרו שבשביל לקבל את כל היתרונות הבריאותיים שלהם צריך לאכול אותם טחונים.
#5 סלרי
כבר שנים שסלרי משמש ברפואה הסינית המסורתית כדי לטפל בלחץ דם גבוה, אבל רק בשנים האחרונות גם מדענים מהרפואה המערבית הראו עניין ביתרונות הפוטנציאליים הטובים של הירק הירוק והנפלא הזה על לחץ הדם. מחקר אחד שנעשה בתחום מצא שסלרי יכול להוריד את לחץ הדם ביותר מ10%! – כמו כן סלרי גם ידוע כעשיר באשלגן, אשר מסייע להפחית התכווצויות שרירים, מגן מפני שבץ ובמניעת דפיקות לב מואצות.
#6 עגבניות
מי לא אוהב עגבניות? הן מוסיפות לכל סלט, משדרגות תבשילים ומשמשות אותנו לרטבים רבים, אבל ידעתם שבנוסף לטעם העסיסי, עגבניות גם תורמות מאוד לבריאות הלב? האיכות הכי בולטת שלהן היא שהן מספקות ליקופן, שהוא נוגד חימצון מאוד עוצמתי. מחקר שנעשה בנושא, מצא שגברים עם הכמות הכי גבוה של ליקופן בשומן הגוף שלהם, היו בעלי סיכוי יותר נמוך בכמעט חצי לקבל התקף לב לעומת גברים שהיו להם את הכמויות הכי נמוכות של ליקופין בשומן הגוף.
#7 אגוזי מלך
אגוזי מלך הם אחד סוגי האגוזים הנפוצים והבריאים ביותר, ובצדק. בנוסף לעובדה שהם טעימים ומשדרגים כל מנה, כבר ממזמן הם מקושרים להפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם. למעשה, כל מה שאתם צריכים זה לאכול רק חמישה אגוזים בשבוע כדי להפחית את הסיכון לבעיות לב וכלי דם ב50%! – וכך, בזמן שכל האגוזים ידועים כמועילים, אגוזי מלך נמצאו כטובים ספציפית ללב. איך? אגוזי מלך התגלו כמפחיתים טריגליצרידים, מונעים קרישי דם ומפחיתים לחץ דם.
#8 שעועית, אפונה, חומוס ועדשים
שעועית, אפונה, גרגירי חומוס ועדשים – הידועים גם כקטניות – יכולים להפחית משמעותית את רמות הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) או בצמד המילים המוכרות – "כולסטרול רע". הם עשירים גם בסיבים, חלבונים ופוליפנולים נוגדי חמצון, שלכולם השפעות מיטיבות על הלב ועל הבריאות כללית.
#9 ברוקולי
הירק הירוק שנראה כמו מיני עץ תמיד היה נחשב כבריא מאוד, כל כך בריא שהוא נחשב למזון על! – אבל יש לו גם עוד יתרון משמעותי בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם שלכם. ובכך, אם המטרה שלכם היא לשפר את מערכת הלב וכלי הדם, ברוקולי מומלץ לכם למאכל על בסיס יום יומי. מחקר שעשו קבוצה של מדענים בריטים גילה שסורפורפן – תרכובת הנמצאת בברוקולי, יכולה להפעיל חלבון מגן שבדרך כלל לא פעיל בחלקים של העורקים שעומדים להיסתם. אך גם נבטי הברוקולי, שנמכרים בהרבה חנויות בריאות ובחלק מהסופרים, ספציפית מכילים המון סולפופן. אז אם נבטי ברוקולי טריים הם כל כך בריאים, למה אפשר להוסיף אותם? – נבטי הברוקולי הם תוספת נהדרת לסלטים, מרקים וסנדוויצ'ים, דבר כל כך בריא, כל כך טעים ושאפשר להכניס להמון מאכלים.
#10 תרד
המאכל המפורסם של פופאי שבתור ילדים לא היינו אוהבים – יכול לתרום רבות לבריאות הלב שלכם. הוא מכיל בטא קרוטן, ויטמין C ו E, חומצה פולית, סידן וסיבים שכולם בעלי תכונות חשובות למניעת מחלות לב. אז בפעם הבאה שאתם מכינים כריך, תחליפו את החסה בתרד. תוכלו גם להכניס מעט תרד לשייק פירות שלכם, להוסיף לפיצה או לשדרג את החביתה עם כמה עלי תרד בריאים. הלב שלכם יודה לכם ?
תרד טרי או קפוא?
תרד קפוא מכיל פחות חומצה פולית מאשר תרד שנקצר טרי, וכמה מחקרים טוענים כי חומצה פולית עשויה להוריד את הסיכון למחלות לב. עם זאת, יש מלכוד – חומצה פולית מתרד טרי יורדת לאורך זמן, המשמעות היא שאם התרד הטרי שלכם מגיע לצלחת שלכם אחרי מרחקים – או לחילופין אם אתם משאירים אותו במקרר למשך שבוע, תרד קפוא עשוי להיות מזין יותר.
מתכון שיחזק את הלב שלכם – קרבונרה בריאה עם אפונה ותרד
מרכיבים
1 וחצי כף שמן זית כתית מעולה
½ כוס פירורי לחם פנקו, רצוי מחיטה מלאה
1 שן שום קטנה
גבינת פרמז'ן (אפשר גם לוותר)
צרור פטרוזיליה טרייה קצוצה דק
3 חלמונים גדולים
ביצה 1 גדולה
½ כפית פלפל גרוס
¼ כפית מלח
1 חבילה של ספגטי
חבילת תרד
1 כוס אפונה (טרייה או קפואה)
עוד ב
שלב 1
מרתיחים סיר גדול עם מים
שלב 2
בינתיים מחממים שמן במחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים פירורי לחם ושום; מבשלים, מערבבים כ -2 דקות. מעבירים לקערה קטנה ושופכים פנימה 2 כפות פרמזן ואת פטרוזיליה.
שלב 3
מקציפים חלמונים, ביצה, פלפל ומלח בקערה בינונית. למי שרוצה את זה קצת יותר מושחת (ופחות בריא) אפשר להוסיף קצת פרמז'ן.
שלב 4
מבשלים פסטה במים הרותחים, מערבבים מדי פעם, במשך דקה אחת. מוסיפים תרד ואפונה ומבשלים עד שהפסטה רכה. לאחר מכן מסננים ומניחים בקערה גדולה.
שלב 5
את התערובת ביצים וחלמונים שהקצפנו מוסיפים בהדרגה לפסטה, מאחדים בעזרת מלקחיים. מגישים עם תערובת פירורי הלחם והשום שהכנו.
עצות נוספות ללב בריא
מעבר לכל המאכלים הנפלאים שדיברנו עליהם, אל תשכחו לחייך הרבה, תנשמו נשימות עמוקות, אל תיקחו שום דבר ללב, הקפידו על פעילות גופנית ותקיפו את עצמכם באנשים אהובים.
